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  • 食物繊維をたくさん摂って、すっきり身体!

    食物繊維の重要性

    食物繊維とは食物繊維とは、野菜やキノコなど菌類、ワカメなどの海藻類などの細胞壁を作っている成分です。

    繊維というからには、糸くずのようなものを思い浮かべる人が多いかと思いますが、その形は様々で、人の消化器系で消化吸収されずに大腸まで行きつき、便として排出されます。

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    食物繊維を多く含む食品

    食物繊維は役に立たない成分?

    昔は消化されずに身体から排出されるだけの「食べ物のカス」として認識されてきました。

    しかし、近年は、この食物繊維が大変有効性の高いものであるという認識に変わってきました。

    排便をスムーズにして体の老廃物を排出したり、様々な成人病の予防に大変重要な役割を果たすことがわかってきました。

    いまや、この食物繊維は5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)と並ぶ重要な成分です!

    女の人は便秘になりがちなことが多いから気をつけないとね!

    私、ちゃんと出るよ!

    女の人は大人になると、毎月ある「生理」や女の人特有の身体の機能が関係して便秘になりがちになってしまうみたいだからね!

    え~、そうなの。そうなんだね!

    食物繊維の種類を知ろう

    食物繊維は・水溶性食物繊維その名のとおり「水に溶ける食物繊維」です。

    食物繊維は植物の細胞壁です。

    その形は様々で、また多くの穴が開いています。

    この穴が、体内の不要物質(コレステロールや胆汁酸、余分な糖、ナトリウムなど)を吸着させて、身体の外に排出します。

    また、水に溶けると、ゼリー状になって胃や腸の中をゆっくりと移動していきます。

    糖質の吸収を抑え、血糖値や血圧の上昇を緩やかなものにする働きもあります。

    アルギン酸やペクチン、β-グルカン、マンナンなどがあり、オオムギなどの穀類、海藻類、 きのこ類、果物類等に多く含まれます。

    ・不溶性食物繊維「水に溶けずに排出される食物繊維」です。

    水分を吸収してふくらみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便通を良くします。

    善玉菌を増殖させて、お腹の調子を整える役割があります。

    身体に悪い物質を吸着して体外に排出し、大腸がんの予防に一役買っています。

    セルロースやリグニン、イヌリンなどがあり穀類、野菜、豆類、海藻類、きのこ類、コンニャク、ゴボウなどに多く含まれます。に大別されます。

    僕は便秘じゃないから、そんなに考えなくても大丈夫~!

    遥人はどちらかというと肥満予防の方かな!食物繊維は噛みごたえのあるものが多いから食事量少なくても脳が満足するし、低カロリーのものが多いからダイエットにはいいぞ!

    げっ…そっちか…。

     

    食物繊維と便秘

    食物繊維が不足すると便秘になりがちです。

    また、便の量、回数にも関係します。

    健康な便の目安は

    ・毎日1~2回の排便がベストと言われていますが2~3日に一回でも違和感(お腹が苦しい、お腹が張る、不快感がある)を感じなければ大丈夫

    ・あまり力まなくてもスムーズに出て、適度のやわらかさ(ヒビなどがなく表面が滑らか、適度の水分がある)がある

    ・形はバナナ状の形、量はバナナ2本分くらい、色は黄色か黄色がかった茶色がベスト

    ・水に落とすと軽くほぐれて浮く状態がベストとなっていますので、大きく当てはまらない場合は食物繊維不足を疑いましょう。

    注意が必要なのは、便秘がちの人は腸のぜん動運動(筋肉を張ったり緩めたりして行う収縮運動)が弱い可能性がある事です。

    そんな人が、不溶性食物繊維を多く摂りすぎると、便秘に拍車をかけてしまう可能性があります。

    腸を活発にするサプリにはこんなものもあります。

     

    どんな食物に含まれているのか

    食物繊維は、野菜やキノコなど菌類、ワカメなどの海藻類などの細胞壁を作っている成分ですので、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれません。

    食物繊維を多く含む食品は

    穀類    

    麦、ライ麦、玄米、胚芽米、トウモロコシ、そば粉など

    野菜類   

    ブロッコリー、かぼちゃ、オクラ、ごぼう、切り干し大根、タケノコ、モロヘイヤなど

    芋類、豆類 

    サツマイモ、コンニャクイモ(コンニャク)、しらたき、大豆、インゲン豆など

    きのこ類  

    シイタケ、エノキ、キクラゲ、シメジなど

    海藻類   

    ワカメ、コンブ、ヒジキ、海苔、寒天など

    果物類   

    グレープフルーツ・みかんなどの柑橘類、キウイ、 バナナ、干し柿

    などとなります。

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    食物繊維を多く含む食品

    毎日食べるご飯に麦を混ぜたり、パンをライ麦パンに変えるなど主食に工夫すれば摂りやすくなるかもしれません。

    また同じきのこのシイタケや果物の柿など、干した方が食物繊維が増える傾向にあります。

    意識してとりたい食物繊維

    食物繊維は一日当たり成人男性で20グラム以上、成人女性で18グラム以上とされています。

    しかし、大半の日本人はこの摂取量に達していないのが現実です。

    主食をはじめ、料理の材料としても、5大栄養素と変わらず意識して、摂取することが重要です。

    おかあさんの腕の見せ所だね!主婦としての手腕が問われるよね!主婦としての気づかう優しさが求められるよね!主婦としての…

    …主婦主婦うるさい!少し黙っていただけますか!

    …はい、了解であります…

     

    十分に食物繊維がとれていれば、肥満・高血圧・糖尿病・心筋梗塞などの成人病から、きっと身体を守るのに一役買ってくれるでしょう!