腰が痛い！丈夫な骨を作る！
うちの嫁が、「ぎっくり腰」になってしまいました。
寝ている状態を見ても、寝返りをうつのもきついようで、結構重たいようです。
普段から、腰の調子がいいわけではなかったうちの嫁。
日本で腰痛で悩んでいる人は、実に3000万人は下らないと言われています。
腰は身体の中央部分ですから、ここに支障をきたすと、普段の生活が多少なりとも困難なものになってしまいます。
しかし、放っておくともろくなってくる骨も、食事や運動、サプリ等で予防することができます。
普段から何かしら手立てをしておけば、このぎっくり腰も、もう少し軽く済んだかもしれません。
女性は骨密度が低くなりやすい
人の骨は、常に入れ替わっています。
骨の何パーセントかを体内の破骨細胞が壊して、その壊した分だけ造骨細胞がまた新たに骨を作ります。
そのバランスがとれていて初めて組織の詰まった「頑丈な骨」が保てるのです・
しかし、人は年齢とともに、消化吸収機能が弱くなります。
それに伴い骨を作る材料であるカルシウムなどの吸収も弱まってきて、徐々に骨は弱くなってきます。
それはある程度は仕方のない事です。
★女性特有の骨がもろくなる原因① 女性ホルモンの減少
特に女性は40歳を超えたあたりから、女性ホルモンが減少し、骨密度が下がると言われています。
女性ホルモンのひとつであり、骨の新陳代謝をスムーズにする働きのある「エストロゲン」が減少するためです。
特に閉経後の女性はこの現象が顕著に現れやすいです。
卵巣の機能が止まってしまう事で、女性ホルモンの分泌が少なくなってしまうためです。
エストロゲンの減少は、加齢によるものだけとは限りません。
若い女性でも、月経不順やストレス、無理なダイエットにより引き起こされることがあります。
★女性特有の骨がもろくなる原因②筋肉量の減少
筋肉は腱によって骨とつながっていて、てこの原理で運動をしています。
運動したり、重いものを持ったりすると骨はそれに耐えるように強くなってきます。
しかし、年齢とともに筋肉がつきづらくなり、減少していくのは、仕方のない事です。
まして、女性は男性に比べて、もともとの筋肉量は少ないです。
少ない筋肉が、年齢とともに痩せていけば、骨の方も呼応して弱くなっていきます。
結果として、骨密度の低下を招き、骨粗しょう症になってしまいます。
毎日の積み重ねが重要
骨粗しょう症にならないためには、日ごろから食べ物や飲み物、運動など意識しておかなければなりません。
毎日の積み重ねが、丈夫な骨を形成していくことでしょう。
骨の形成に欠かせない栄養素と食べ物
★カルシウム
まずはカルシウムです！
ひと口にカルシウムと言っても、人の骨になっている成分はやはり体には重要なミネラルであるリンと結びついているものです。
リン酸カルシウムと言うのがその名称になります。
骨や歯の維持に必要不可欠な成分で、骨の約7割を形成する成分になります。
骨や歯の他に体内では筋肉内や神経系、血液内にも存在しています。
血液に存在するカルシウムは血液の凝固や、神経伝達作用に欠かせない成分です。
そのため、血液中にカルシウム濃度を一定に保つため、足りなくなると、骨や歯から取り出されます。
その状態が続くと、歯がもろくなったり骨粗しょう症へと発展していきます。
ですから、日々のカルシウム摂取は気をつけていなければなりません。
カルシウムの多く含まれる食品
・牛乳、チーズなどの乳製品
・しらす、ワカサギ、イワシなどの小魚
・桜エビなどの小エビ
・厚揚げ、油揚げ、味噌などの大豆食品
・ケール、小松菜、パセリ、モロヘイヤなどの緑色野菜
・しそ、ごま、ヒジキなど
日本人は一日のカルシウム摂取量が不足していると言われています。
骨粗しょう症の人に必要な推奨摂取量700～800㎎にと言われています。
しかし、サプリメント等によるカルシウムの摂りすぎも身体に弊害を及ぼします。
高カルシウム血症や高カルシウム尿症、尿管結石などを引き起こします。
カルシウム摂取の上限は2500㎎と言われています。
★タンパク質
骨を形成する物質の70％は無機質のミネラルからなるリン酸カルシウムです。
残り30％のうちの20％が有機成分であるコラーゲンからできています。
コラーゲンの材料となるのが、肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質です。
コラーゲンとカルシウムの両方があって初めて強固な骨が形成されます。
たんぱく質を多く含む食品
・牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類
・いわし、まぐろ、アジ、鮭などの魚類
・のり、ワカメ、コンブなどの海藻類
・大豆、納豆、油揚げなどの大豆製品
・チーズ、生クリーム、ヨーグルトなどの乳製品
・アーモンド、ピーナッツ、クルミなどのナッツ類
などに多く含まれます
★ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、血中カルシウム濃度を一定に保つ役割をします。
食品からも摂取することができますが、太陽の光に当たることで、自分の身体でも生成することができます。
ビタミンDを多く含む食品
・イワシ、ニシン、さんまなどの青魚
・イクラ、カズノコ、筋子などの魚卵
・キクラゲ、干しシイタケ、マイタケなどのきのこ類
・卵など
★そのほかにも重要な栄養素
・ビタミンKは緑黄色野菜、納豆、海藻類に多く含まれ骨の形成を促します。
・マグネシウムは大豆製品や魚介類、海藻類に多く含まれ、カルシウムが骨から溶け出すのを防ぎます。
・その他に骨に重要なミネラルにはリン、亜鉛、銅、マンガンなどがあります
忘れてはならない日ごろの運動
骨は運動による負荷がかかると、強くなろうとします。
ウエイトトレーニングなどの筋肉と骨に強い負荷がかかるような運動をすると、骨密度は高くなります。
全ての人が、このようなハードな運動はできないでしょうが、「筋肉が強くなるとともに、骨も強くなる」と言う考えで間違いありません。
ただでさえ加齢とともに、栄養素の消化吸収能力も落ちてきて、その上、運動もしなくなるという事では、骨密度は減る一方です。
うちの近所の公園では、散歩する人が多く、ジョギングをする人や朝などはラジオ体操を町内で行っている風景を見ます。
健康に過ごすことが楽しい生活の基本
私たち夫婦もいい年ですから、いろいろと体の不調が出てくることは、ある程度仕方がないと納得はしています。
しかし、不調を解決できて、健康に過ごせるなら、それに越したことはありません。
食事でとるものをしっかりと取って、少しの努力で健康が手に入るのだったら、日々の
生活ももっと楽しいものに変わるでしょう。