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  • 脂質の重要性! 栄養素を説明しよう

    脂質の重要性!


    脂肪は太るというイメージがあるため、栄養素の中ではイメージの良くないものかもしれません。


    しかし、脂肪を適量とらなければ健康な身体を維持できなくなってしまいます。


    ですが、摂りすぎると太ってしまい、生活習慣病の原因になってしまうのも事実です。


    脂肪に対しての正しい知識を学び、適した量の摂取を心がけたいものです。


    脂質と三大栄養素


    人間の身体に必要な栄養素に「三大栄養素」と呼ばれている次のものがあります。


    ●脂質  脂肪酸に分解され細胞膜や各種ホルモンの原料に使われます・

    エネルギー源としては1グラムにつき9キロカロリーと高いエネルギー変換率になります


    炭水化物 糖分と食物繊維で作られている栄養素。

    糖質はブドウ糖に変換され身体活動を行うためのエネルギーとして使われます。

    食物繊維は変換されたり消化、吸収されません。
    そのままの形で体内の有害物質の排出などの重要な役割を果たします。


    タンパク質  
    アミノ酸に分解され身体の部品(骨、筋肉、皮膚など)を作る原料に使われます。


    余ったアミノ酸はエネルギー源として再構成され、1グラムにつき4キロカロリーのエネルギーになります。


    ここではそのうちの脂質に焦点を当てていきます。

     

    遥人の大好物が出たぞ!

     

    うっひょー!焼肉大好き!唐揚げ大好き!サーモン大好きっ!

     

    どうどうどう!落ち着きなさい!


    脂質とは

    簡単に言うと脂と油の事です。


    ・常温で固形のものが脂


    ・常温で液状のものを油


    と言います。


    固形のものは、動物性のものが多く

    ・バター、チーズなどの乳製品


    ・牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類


    ・鮭、ブリ、アジなどの魚類


    ・くるみ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類


    他にもアボガドやドレッシング、お菓子類
    などにも含まれています。


    液状のものは、植物性の油が多く、

    オリーブオイル、キャノーラ油、ごま油、サフラワー油

    などがあります。

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    脂質を多く含む食品

    脂肪を少し難しく言うと

     

    炭素と水素と酸素の結合によって作られる栄養素の一つです。

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    脂肪の構成元素


    体内で消化吸収され、1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを作り出す非常に効率のいい栄養素です。


    脂肪の役割


    ①エネルギー源として使われる


    三大栄養素のエネルギー変換は


    炭水化物  1グラム当たり4キロカロリー


    タンパク質 1グラム当たり4キロカロリー


    脂質    1グラム当たり9キロカロリー


    同じ1gでも他の栄養素に比べ、倍以上のエネルギーを作り出します。


    さらに、必要な時に分解されエネルギーとして使うため、体内に蓄積されます。


    男性はすぐにエネルギー変換できる「内臓脂肪」という形で


    女性は妊娠、出産の長期のエネルギー確保のため「皮下脂肪」という形で

    体内に優先的に蓄積されます。


    ②細胞膜や核膜、各種ホルモンの材料として


    ・男性ホルモン(アンドロゲンなどの雄性ホルモン)


    ・女性ホルモン(エストロゲンなどの雌性ホルモン)

    の原料となります。


    また人間を作っている60兆個あると言われる細胞の細胞膜や核膜を構成する油膜としての原料に使われます。


    ③脂溶性ビタミンの吸収を促す


    下記のビタミンは、脂溶性ビタミンといい、油脂に溶ける特徴があります。


    ビタミンA


    発育促進や肌や粘膜での細菌などからの防御作用など多くの重要な役割を持っています。


    緑黄色野菜、卵、レバー、うなぎ、バター、チーズなどに多く含まれています。

    ビタミンD


    血液中のカルシウム濃度を保ち丈夫な骨を作る役割があります。


    魚介類、きのこ類、卵、牛乳、ヨーグルトなどに多く含まれています。


    ビタミンE

     

    強い抗酸化作用があります。


    体内の細胞膜の酸化を防ぎ、血管を健康に保ち、老化を防ぎます。

     

    緑黄色野菜、大豆、穀類、アーモンドなどのナッツ類、魚介類などに多く含まれています。


    ビタミンK


    血液凝固による止血作用、骨内部のたんぱく質を活性化し、丈夫な骨の形成を促します。


    緑黄色野菜、納豆などの豆類、肉類、乳製品、卵、海藻、植物油などに多く含まれています。


    脂質を摂ることでそれらビタミンを油に溶かし、効率よく吸収します。


    脂質の消化吸収


    食物に含まれる脂肪は食事として口から体内に取り入れられた後、どのように消化吸収するのでしょうか。


    食物に含まれる脂肪の多くは中性脂肪(トリグリセリド)という形です。


    トリグリセリドのトリとはギリシャ数字の3→ [ tri ] の事で、3つの脂肪酸がグリセリンで束ねられている物質です。


    この中性脂肪がリパーゼという消化酵素の作用でモノグリセリドと脂肪酸2分子に分解されます。


    モノグリセリドのモノとはギリシャ数字の1→ [ mono ] の事で、1つの脂肪酸がグリセリンで束ねられている物質です。


    分解された脂肪酸は連なる炭素の数によって


    ・単鎖脂肪酸 炭素数が2個から4個


    ・中鎖脂肪酸 炭素数が5個から11個


    ・長鎖脂肪酸 炭素数が12個以上


    に分かれます。

     

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    脂肪酸のかたち


    中鎖脂肪酸はそのままブドウ糖やアミノ酸と一緒に、消化管から肝臓へ吸収されます。


    長鎖脂肪酸は胆汁の作用を受けてミセルという親水性で非常に小さい小粒子に取り込まれ、小腸から吸収されます。


    小腸内に取り込まれたミセルは水溶性タンパク質と結合し、カイロミクロンに再構成され、リンパ管に分泌されます。

     

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    脂肪酸吸収


    リンパ管に入ったカイロミクロンは


    細いリンパ管

    太いリンパ管

    胸管

    静脈

    心臓

    動脈

    全身に運ばれる


    という長い道のりを経てエネルギーとして使用されます。


    短時間で消化吸収され、エネルギー変換されやすいブドウ糖と比べると、脂肪の消化吸収はこの長いプロセスのため食後3、4時間かかるのです。


    脂質を多く含む食品


    炭水化物、タンパク質、脂質。


    この三大栄養素の中で、最も高いエネルギー変換率であるのが脂肪です。


    脂肪はどういった食品から摂る事ができるのでしょうか。


    食品を分類して脂質の含有量の高いものを上げてみました。


    肉類


    牛肉、豚肉、鶏肉とありますが、食材の部位によって含有量が違ってきます。

    同じ牛肉でも肩肉やひれ肉(大腰筋といい脂肪含有量が少ない)とばら肉では、脂肪含有量が全く違ってきます。


    牛肉・豚肉で言うと「ばら肉」

    鶏肉で言うと「もも肉」や「手羽肉」が高脂肪食材になります。


    鶏と比べて、あいがもは脂肪含有率が高いです。


    卵の卵黄も脂肪含有の高い食材です。


    魚類


    魚も加工法、料理法で脂肪の含有率が違ってきます。


    煮たり焼いたり、干したりで多少の違いが出てきます。

    また、マグロやぶりの大きい魚になると、その部位によっても違いが出てきます。


    魚としては、

    マグロ(トロ)、サンマ、ウナギ、ハマチ、ブリ、ぎんだらなどが脂肪の多い魚になります。


    イクラやタラコなどの魚卵も脂肪含有の高い食材です。


    穀類


    穀類は粉にして加工したものが主な食品となります。


    パン類、麺類(インスタント食品)、ホットケーキ、ナン、スパゲティなどが脂肪の多い食品となり

    ます。


    豆類

    脂肪含有の高いものは大豆製品である油揚げ、厚揚げ、きな粉などがあります。


    その他


    乳製品の生クリームやホイップクリーム、チーズ、アイスクリームなども脂肪の多い食品となります。


    コーヒーに入れるミルクも脂肪含有は高くなります。


    ナッツ類のマカダミアナッツ、アーモンド、落花生、くるみ、カシューナッツなどは脂肪の多い食品となります。


    油類

    オリーブオイル、キャノーラ油、ごま油などの油類は100%脂質です。


    バター、マーガリン、ドレッシング、マヨネーズなどが高脂肪の食品となります。


    特筆すべきもの

    フライドポテト

    フライドポテトは原材料のジャガイモ自体の脂質は少ない方です。

    が、高カロリーの油で揚げたりするため脂質含有量はグンと高くなってしまいます。

    アボカド

    アボカドは果肉に善玉脂質と言われる不飽和脂肪酸が18~25%も含まれており良質な脂肪を効率よく摂る事ができます。


    サーモン

    脂肪が多い魚に豊富に含まれているオメガ3脂肪酸のEPAやDHAというものがあります。


    体内の機能に非常に有効な「多価不飽和脂肪酸」に属するこの脂肪酸は、心疾患やリウマチの予防効

    果もあると言われています。

     

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    脂質を多く含む食品



    脂質を摂りすぎると

    脂質の摂りすぎは、肥満状態を引き起こします。


    肥満はあらゆる生活習慣病を引き起こす原因となります。


    高血圧や動脈硬化を引き起こし、ひいては血管・血流の疾患、心臓疾患、脂質の代謝異常による脳卒

    中の危険性などのリスクがあります。


    一日に摂る総エネルギーの20パーセント以上30パーセント未満が理想と言われています。


    現在の日本人の脂質摂取量は平均25%、脂質の摂取内容を見ても、動物性、植物性バランスよく摂れているようです。


    しかし、成人男性の約2割、成人女性の約3割が、脂質摂取量30パーセントを超える量を摂取しているという現状もあります。


    脂質が不足すると

    一日に摂る総エネルギーの20パーセント以上30パーセント未満が理想と言われている脂肪摂取。


    摂取量20%以下で中性脂肪が不足状態になると、身体に様々な弊害を引き起こします。


    ・エネルギー蓄えが少ない事から来る疲労回復の障害。


    ・冷え症、低体温症などの症状。


    ・免疫力の低下による皮ふ炎や抜け毛、肌荒れのの原因。


    ・脳への情報伝達の障害による集中力の欠如。


    などの様々な身体の不調を引き起こします。


    脂質はバランスが大事!


    脂肪は、イコール「太る」のイメージがあり、どちらかというと「嫌われ者」的な存在です。


    ですが、脂肪(中性脂肪)は人間の身体に必要不可欠な栄養素です。


    何事もバランスが大事!

     

    好きなものだからと言ってそればかり食べていたら、身体がバランスを崩しちゃうぞ!

     

    ・・・・・・はーい!

     

    おとうさんも、少しバランス、くずれてるの?

     

    なにがだ?・・・髪か?・・・また髪の毛の話か!

     

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     和食スタイルから洋食スタイルが多くなってきている現状で、食事内容も油の多いものになりがちです。


    いい脂肪を適量摂取することは、子供たちの発育においても大きな影響を及ぼします。


    バランスは食事の栄養素だけの話にはとどまりません。


    朝食、昼食、夕食の食事の量。

    毎日の適度な運動。


    ストレスなく笑顔の多い生活を送る事での精神面での健康。


    これらのバランスがうまく取れてこそ、心身ともに健康で楽しい日々を送る事ができるのです!